Ado Mukha Svanasana: Chien la tête en bas

Pour en savoir plus sur la posture du Chien la Tête en Bas (Ado Muka Svanasana)! Vous trouverez également des conseils et des liens vers des vidéos qui vous donneront des astuces pour mieux comprendre cette posture.

Ado Mukha Svanasana chien tete en bas posture de yoga coaching

Généralités

Ado Mukha est LA posture incontournable de la plupart des pratiques issues du Hatha Yoga. C’est sans doute celle qu’on retient dès la première séance de Yoga. En effet, c’est une posture qui, au début, semble extrêmement inconfortable, soit par manque de souplesse soit par manque de force. Et c’est bien là tout l’intérêt de cette posture! Faire évoluer ces deux aspects en douceur. Une fois la posture comprise, elle devient une posture de relaxation (si, si, je vous jure!).
Cela étant dit, c’est une posture qui évolue en permanence. Au même rythme que notre corps et nos sensations changent avec notre pratique, notre Chien la tête en bas s’affine, devient de plus en plus personnel. Et c’est ça qui rend cette posture encore plus fantastique!

Difficultés

Les difficultés dans cette posture résident principalement :
- dans le manque de souplesse des jambes, rendant la longueur de la colonne vertébrale difficile à obtenir
- dans le manque de force des bras, ce qui rend la posture fatigante voir insupportable à maintenir
- dans le manque d’ouverture des épaules, restreignant ainsi la nuque et rendant la posture difficile à tenir au niveau des bras

Erreurs communes

Une des erreurs les plus répandues quand on découvre la posture, c’est de vouloir privilégier les jambes sur le dos. Je m’explique! Souvent, on va avoir tendance à vouloir à tout prix que les talons se posent au sol, que les jambes se tendent complètement, au mépris du dos qui doit rester allongé et de la nuque qui doit rester dégagée. Il vaut mieux plier les genoux et/ou lever les talons plutôt que d’avoir un dos courbé et des épaules complètement crispées!
Il faut savoir que chez certaines personnes, les talons ne se poseront peut-être jamais au sol. Et ça n’est absolument pas un problème! C’est une question de souplesse de tout l’arrière de la jambe (talon d’Achille, arrière des mollets, muscles ischio-jambiers et psoas). D’où le fait qu’il peut être extrêmement long de parvenir à ce « résultat ». Si c’est votre cas, c’est une belle occasion de travailler sur votre Ego, mais aussi de vous concentrer plus sur les sensations de la posture et donc sur l’instant présent!

Pour les personnes hyperlaxes ou très souples, il va au contraire falloir vous « restreindre » dans cette posture! Si c’est votre cas, il arrive qu’on amplifie la courbure du dos (cambré). La colonne vertébrale est donc mise sous tension (légère certes, mais tension tout de même et on ne cherche surtout pas à mettre son corps en tension dans le Yoga!). Il va alors falloir imaginer qu’on ferme la cage thoracique avec une pince à linge juste en bas du sternum.

Bénéfices

Il est difficile de les énumérer tous!
Comme je l’ai déjà mentionné plus haut, Ado Mukha permet d’assouplir l’arrière des jambes et de renforcer les bras, les mains, les poignets et les épaules. Bien accomplie, cette posture permet de relâcher les tensions de la nuque et d’ouvrir les épaules pour développer l’ouverture de la cage thoracique. C’est également une posture qui permet d’activer ses Bandhas (verrous d’énergie).

Trucs et astuces

Il arrive souvent qu’on ait du mal à savoir quelle est la bonne distance entre les mains et les pieds. Pour s’y retrouver, il suffit de venir en chat, les poignets bien sous les épaules et les cuisses à la larguer des hanches. Ensuite, on fléchit les chevilles, on pousse dans les bras et on allonge l’arrière des jambes. Voilà! Vous êtes à la bonne distance!

Ado Mukha Svanasana chien tete en bas astuce de yoga coaching 01

Si vous manquez de souplesse dans l'arrière des jambes :

Bien comprendre la posture du Chien la Tête en Bas :

Bibliographie

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Voici une liste de mes livres coups de coeur qui accompagnent ma pratique et ma vie. Bonne lecture!

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