Marjaryasana : La posture du Chat et ses variations (par Hélène)

Découvrez ou redécouvrez la posture du Chat, ses bénéfices et ses variations avec Hélène!

 

La posture de Marjaryasana, le Chat, et ses variations

Pratiquer Marjaryasana (la posture du chat) et ses variations régulièrement aura des effets bénéfiques sur votre santé, notamment :
* la colonne vertébrale s’assouplit et se tonifie
* l’ouverture de la cage thoracique et la musculation du dos sont favorisées, ce qui contribue à renforcer la confiance en soi
* l’étirement de la région lombaire permet de soulager les douleurs du bas du dos et libère des contractures musculaires
* en agissant sur les organes pelviens, vessie et utérus, le syndrome prémenstruel chez la femme est soulagé
* l’insomnie et les troubles du sommeil se calment
* la bronchite chronique est soulagée

1. Commencez dans la posture de balasana (la posture de l’enfant).

2. Inspirez tendez les bras devant vous en gardant le front au sol, puis sur la prochaine inspiration redressez-vous à 4 pattes.

3. Réajuster la posture de façon à avoir les mains sous les épaules et les genoux alignés avec les fessiers, écartés à la largeur du bassin, dessus des pieds au sol, le dos droit.

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Marjaryasana (la posture du chat)

4. Sur l’inspiration, creusez le dos en rapprochant les omoplates (si c’est sans douleur, sinon gardez le dos droit), levez la tête, regardez entre vos sourcils et poussez les fessiers vers le ciel.

 

Bitilasana (la posture de la vache)

5. Sur l’expiration, arrondissez le dos, regardez votre nombril et ramenez le bassin vers l’avant, la nuque est étirée et le menton rentré.
Répétez l’exercice 10 respirations.

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Vyaghrasana (la posture du tigre)

En partant de balasana, redressez-vous à 4 pattes, puis, à l’inspiration, creusez le dos en rapprochant les omoplates (si c’est sans douleur, sinon gardez le dos droit), levez la tête, regardez entre vos sourcils et levez une jambe vers le ciel (tendue ou pliée selon votre souplesse).
Sur l’expiration, arrondissez le dos, regardez votre nombril, la nuque est étirée et le menton rentré, et ramenez le genou de la jambe étirée en direction de votre front.
Répétez l’exercice 10 respirations, puis recommencez l’exercice avec l’autre jambe, qu’il n’y ait pas de jalouses  !
Bienfait supplémentaire de cette posture  : détend le nerf sciatique

Cakravakasana (la posture de l’oie)

A partir de la posture du chat, étirez la jambe et le bras opposé dans le prolongement du corps, très légèrement au dessus de l’horizontal. Conservez la posture sur 10 respirations puis changez de bras et jambe. Si c’est trop difficile, faîtes la même chose seulement en levant la jambe et en gardant les 2 mains au sol.

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Utthita Ardha Dhanurasana (la posture du demi-arc en extension)

Mettez-vous à 4 pattes, puis levez une jambe en pliant le genou et saisissez le dessus du pied avec la main opposée, tournez la tête en direction de votre pied si c’est possible sinon gardez la tête droite. Restez 5 respirations tout en essayant de tendre la jambe d’avantage sur chaque expiration. Répétez l’exercice de l’autre côté.

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Bonne pratique à tous !

Om Namah Shivaya
Hélène



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Formée à l’Ashram de Yoga Sivananda à Neuville-aux-bois en 2012, Hélène Mainguet enseigne le Hatha Yoga pour adultes et le Yoga pour enfants à Paris.

Vous la retrouverez tous les mercredis de 17h à 18h au Studio Keller (Paris 11) pour des cours de Yoga pour enfants; tous les jeudis de 19h15 à 20h30 au Centre Médical Wattignies-Meuniers – métro Daumesnil (Paris 12) pour des cours de Hatha Yoga pour adultes et le dimanche matin une fois par mois de 10h à 12h pour des stages thématiques de hatha yoga adultes tous niveaux à l’Orange Bleue à Brie-Comte-Robert (77).

Pour plus d’infos, rendez-vous sur sa page Facebook ou sur son site internet.

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