11 Postures de Yoga pour la stabilité émotionnelle et contre la migraine

Voici une série de postures à pratiquer pour la stabilité émotionnelle et/ou contre la migraine.

Ces postures sont issues du livre d’un des grands maîtres du Yoga du XXe siècle B.K.S. Iyengar (“Light on Life: The Yoga Journey to Wholeness, Inner Peace, and Ultimate Freedom”).
Cette série de postures permet de calmer l’esprit, d’équilibrer l’intelligence de la tête et du coeur, de stimuler la pensée positive, d’apporter le calme dans le corps et de faire l’expérience du silence intérieur.

Voici une série de postures à pratiquer pour la stabilité émotionnelle et/ou contre la migraine. Ces postures sont issues du livre d’un des grands maîtres du Yoga du XXe siècle B.K.S. Iyengar (“Light on Life: The Yoga Journey to Wholeness, Inner Peace, and Ultimate Freedom”).
Cette série de postures permet de calmer l’esprit, d’équilibrer l’intelligence de la tête et du coeur, de stimuler la pensée positive, d’apporter le calme dans le corps et de faire l’expérience du silence intérieur.

Matériel nécessaire :

  • Un tapis de Yoga
  • 6 briques (idéalement, mais n’hésitez pas à utiliser des livres qui feront tout à fait l’affaire aussi!)
  • 2 chaises de même taille
  • Un ou deux bolsters (ce sont des coussins de Yoga longs, mais vous pouvez également rouler une serviette pour lui faire prendre la forme d’un polochon et la nouer avec des sangles ou des écharpes pour qu’elle conserve sa forme) Personnellement, j’ai fabriqué mes bolsters moi-même en les remplissant de cosses de sarrasin. Tiens, “fabriquer soi-même ses bolsters de Yoga”, cela pourra faire l’objet d’un prochain article!
  • Une horloge pour savoir combien de temps rester approximativement dans les postures.

Surtout, il ne faut pas que la quantité d’objets nécessaires vous effraye et vous empêche de pratiquer cette série. En effet, c’est vraiment une bénédiction, surtout pour celles et ceux qui souffrent souvent de migraines! Je la pratique moi-même quand cela m’arrive et c’est radical!

Pratiquez chaque posture en respirant lentement et profondément. Vous pouvez pratiquer un Ujjayi léger si vous êtes familier(e) avec ce type de prânâyâmâ.

Posture n°1 : Adho Mukha Svanasana, le chien tête en bas, avec un support pour le front

AdhoMukhaSupport

Rentrer dans la posture :

Placez deux briques sur votre tapis. Mettez-vous à quatre pattes puis tendez les jambes pour rentrer dans la posture du chien la tête en bas de manière à ce que votre front repose sur les briques. La tête doit rester dans l’alignement du dos, ni trop élevée ni trop basse.

Durée :

Restez dans la posture 2 à 3 minutes.

 

Posture n°2 : Uttanasana soutenu

Uttanasana Soutenu

Rentrer dans la posture :

Placez deux chaises de taille égale l’une à côté de l’autre en laissant un espace d’une dizaine de centimètres (de la largeur de votre tête). Placez deux à trois briques empilées sur chacune des chaises, selon votre taille. Veillez à ce que votre support ne soit pas trop bas pour que vos épaules n’aient pas à supporter trop de poids.
Placez vos épaules et vos avant bras sur les briques et relâchez la tête vers le sol. Essayez de répartir le poids du corps de manière égale entre les jambes et les épaules.

Durée :

Restez dans la posture de 3 à 5 minutes

Posture n°3 : Viparita Dandasana sur deux chaises

ViparitaDandasana

Rentrer dans la posture :

Placez deux chaises l’une à côté de l’autre. Allongez-vous sur les chaises, ventre vers le ciel. Glissez-vous de manière à ce que le bas du dos reste sur la chaise et le haut du corps se relâche vers le sol. La tête doit reposer au sol. Pliez les coudes de manière à ce que les avant-bras reposent sur le sol. Idéalement, attrapez les pieds de la chaise, mais vous pouvez faire comme moi et simplement placer les paumes de main au sol.

Durée :

Restez dans la posture 3 à 5 minutes.

 

VariationViparitaDandasana

 

  Variation

   Si cette posture cause un inconfort trop important dans le dos, placez un support sous vos avant-bras et votre tête pour créer   un cambré moins profond comme sur la photo ci dessous. 

Posture n°4 : Sarvangasana, la chandelle, avec une chaise

SarvangasanaChaise

Rentrer dans la posture :

Placez un bolster le long des pieds d’une chaise. Placez vos épaules sur le bolster, la tête restant au sol. Attrapez les pieds avant de votre chaise, soulevez le bassin et placez vos pieds sur l’assise de la chaise. Attrapez les pieds arrière de la chaise et allongez vos jambes sur le dossier.

Préparation Sarvangasana

 

 

 

 

Pour sortir de la posture, ramenez doucement les cuisses vers votre torse puis placez les pieds au sol, à l’arrière de la tête tout en gardant les mains sur les pieds arrières de la chaise. Vous arriverez dans la posture de Halasana, la charrue. Relâchez les mains puis relâchez le dos au sol sans vous prendre les pieds dans votre chaise!

Sortie de Sarvangasana

Durée :

Restez dans la posture de 5 à 10 minutes.

 

 

Posture n°5 : Niralamba Halasana, la charrue soutenue

Niralamba Halasana

Rentrer dans la posture :

Allongez-vous dos au sol, le sommet du crâne en direction de votre chaise. Soulevez le bassin (en vous aidant de vos mains si nécessaire) et placez vos cuisses et vos genoux sur l’assise de votre chaise. Placez ensuite vos bras au sol dans la même direction que vos jambes. Un régal!

Durée :

Restez dans la posture de 5 à 10 minutes.

 

 

Posture n°6 : Viparita Karani, les jambes contre le mur

Viparita Karani

Rentrer dans la posture :

Placez deux bolsters empilés parallèle à un mur. Placez vos fessiez sur les coussins et allongez vos jambes cotre le mur. Relâchez tout le corps au sol.

Variation :

Vous pouvez également faire la posture avec un seul coussin et/ou vous éloigner du mur si la première option proposée est trop intense pour vous.

Viparita Karani 2

Durée :

Restez dans la posture 5 minutes (ou plus si vous en avez envie, c’est une posture tellement agréable!)

 

 

Posture n°7 : Pashimottanasana soutenu

Pashimottanasana

Rentrer dans la posture :

Allongez vos jambes tendues devant vous. Placez un coussin ou deux pour soutenir votre tête (pour ma part, j’ai placé une brique au dessus de mon bolster parce que j’aime la sensation du relâcher dans le front et dans le cou que la brique entraîne). Attrapez le bord extérieur de vos pieds si c’est possible. Sinon, relâchez simplement vos mains sur le sol de part et d’autre de vos jambes. Dans tous les cas, gardez les pieds activés vers le ciel pendant toute la posture et relâchez le haut du corps!

Durée :

Restez dans la posture de 3 à 5 minutes.

Posture n°8 : Upavista Konasana

UpavistaKonasana

Rentrer dans la posture :

Ecartez vos jambes tendues selon vos possibilités. Allongez la colonne et attrapez vos gros orteils avec vos index et majeurs. Pendant toute la durée de la posture, imaginez que vous voulez ouvrir votre coeur vers le ciel, ouvrez le sternum, mais ne crispez pas les épaules. Gardez les pieds activés vers le ciel.

Variation :

Si vous ne pouvez pas attraper vos orteils avec vos doigts, placez vos mains à l’arrière du dos. Mais gardez le principe de garder la colonne très droite et d’ouvrir le coeur vers le ciel! Gardez les pieds activés vers le ciel.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Durée :

Restez dans la posture pendant 2 minutes.

 

 

Posture n°9 : Baddhakonasana

Baddhakonasana

Rentrer dans la posture :

Pliez les genoux et ramenez vos pieds l’un contre l’autre, le plus proche possible de votre bassin. Crochetez les doigts et placez vos pieds dans la paume de vos mains. Redressez la colonne et ouvrez le coeur sur le même principe que la posture n°8, Upavista Konasana.

Variation :

Placez deux coussins sous vos genoux si il vous est difficile de tenir la posture sans inconfort.

Baddhakonasana soutenu

Durée :

Restez dans la posture de 3 à 5 minutes

 

 

Posture n°10 : Supta Virasana

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Rentrer dans la posture :

Placez un ou deux bolsters dans la longueur de votre tapis. Asseyez-vous à genoux sur vos talons, placez vos fessiers au sol de manière à ce que vos pieds se retrouvent à l’extérieur de vos cuisses. Placez vos coussins contre vos fessiers et allongez-vous sur vos coussins, les bras en croix sur le sol, paumes de main tournées vers le ciel. N’hésitez pas à rajouter des supports sous votre dos, jusqu’à ce que vous puissiez rester dans la posture sans inconfort. (Il faut que vous ressentiez un étirement des quadriceps, les muscles du haut des cuisses, mais pas de douleurs dans les genoux). Si vous avez mal aux genoux, placez une brique sous vos fessiers pour enlever la pression dans les genoux.

Durée :

Restez dans la posture aussi longtemps que vous pouvez sans inconfort.

Pose Prânâyâmâ : Viloma Prânâyâmâ, la respiration par paliers (optionnel)

Viloma Pranayama

Etapes pour un exercice respiratoire

Si vous avez le temps, asseyez-vous confortablement en tailleur sur votre tapis. Si vous avez du mal à maintenir votre colonne droite et/ou si vos genoux sont plus élevés que vos hanches, placez une brique sous vos fessiers. Cela vous aidera à maintenir la posture avec confort et à maintenir l’allongement du dos.

Viloma Pranayama avec support

  1. Prenez quelques respirations naturelles puis videz complètement vos poumons.

  2. Prenez une grande et longue inspiration en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale, faites monter le souffle dans les côtes et jusqu’au sternum en comptant jusqu’à 6.

  3. Expirez en partant du haut des poumons pendant 2 temps, faites une pause de 2 temps, continuez à expirer sur 2 temps, faites une pause de 2 temps, finissez d’expirer sur 2 temps et faites une dernière pause de 2 temps.

  4. Puis inspirez à nouveau sur 6 temps en activant le nombril vers la colonne. Même chose à l’expire : 2 temps d’expire, 2 temps de pause, 2 temps d’expire, 2 temps de pause, 2 temps d’expire, 2 temps de pause. Et ainsi de suite.

  5. Cet exercice respiratoire fonctionne un peu comme si vous descendiez des escaliers.

  6. Vous pouvez descendre le compte à 4 temps si vous sentez que 6 temps est trop long pour vous. L’expire devra toujours être proportionnelle à l’inspire. C’est à dire que si vous prenez un compte de 4 pour inspirer, vous ferez deux expirations de 2 temps et 2 pauses de 2 temps.

  7. Si au contraire, 6 temps vous semble trop court, prenez un compte de 8. Vous ferez donc 4 paliers de 2 temps pour l’expiration et 4 paliers de rétention de 2 temps. Ne dépassez cependant pas 12 temps si vous êtes débutant en Prânâyâmâ!

  8. Il ne faut jamais ressentir d’inconfort dans les exercices respiratoires. Donc si c’est le cas, abaissez le compte de 2 temps jusqu’à parvenir au compte qui vous convient le mieux!

Durée :

Pratiquez cet exercice de 5 à 8 minutes.

Posture n°11 : Savasana avec support, le meilleur pour la fin!

Savasana

Rentrer dans la posture :

Allongez-vous sur votre tapis, les paumes de mains tournées vers le ciel et les jambes légèrement écartées. Placez un coussin le long de votre colonne vertébrale de manière à ce que votre tête repose dessus et vos fessiers reposent sur le sol.
Je n’ai pas de coussin de sable pour les yeux, mais si vous en avez un, c’est un pur délice! Vous pouvez également placer une petite serviette pliée sur vos yeux comme je l’ai fait sur la photo. Si vous avec un coussin lourd, placez le sur vos cuisses, cela aide à l’ouverture des poumons.

Durée :

Aussi longtemps que nécessaire!

J’espère que cette série vous aidera autant que moi si vous souffrez de migraines ou si vous êtes dans une phase compliquée émotionnellement!

Belle pratique!

Namaste!

Mots-clés: migraine, douleur

Bibliographie

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Voici une liste de mes livres coups de coeur qui accompagnent ma pratique et ma vie. Bonne lecture!

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