Prasarita Padottanasana : Posture des pieds écartés


Description et conseils pour la posture de Yoga de Prasarita Padottanasana et ses variations.

Yoga coaching

Généralités :

Il existe différentes variations de Prasarita Padottanasana. Ces variations ont toutes pour point de départ les pieds écartés et se distinguent par la posture des mains. Dans cette posture, ne cherchez pas à poser les sommet du crâne au sol mais plutôt à trouver de la longueur dans la colonne. Pensez au chemin plutôt qu’au but à atteindre!
J’aime pratiquer cette posture car elle procure un relâchement du dos, des vertèbres et du cou qui entraîne un relâché du mental. Attention toutefois aux genoux et chevilles fragiles ainsi qu’aux chutes de tension!

Difficultés et contre-indications :

– Pour les personnes ayant des genoux hyperflexes, il est préférable de “micro-plier” les genoux plutôt que de les garder tendus. Cela permet d’éviter d’user les genoux, d’autant plus que le poids du corps se trouve vers l’avant dans cette posture, mettant éventuellement les genoux légèrement en tension.
– Si vous souffrez d’hypertension ou de chutes de tension, ne remontez pas de la posture d’un coup, mais arrêtez-vous à mi-chemin, prenez une grande inspire et une grande expire puis finissez de monter doucement sur une inspire.
– Si vous avez mal au bas du dos, préférez garder le dos droit plutôt que de chercher à toucher le sol avec le sommet de votre crâne (voir photo Trucs & Astuces 1)

Erreurs communes :

– Laisser les pieds s’ouvrir vers l’extérieur. Les talons doivent être légèrement tournés vers l’extérieur et les orteils vers l’intérieur.

Vous pouvez également placer vos talons sur la ligne de votre tapis pour vous assurer que vos pieds sont parallèles.

Vous pouvez également placer vos talons sur la ligne de votre tapis pour vous assurer que vos pieds sont parallèles.

– Garder les genoux pliés pour descendre plus bas (je m’adresse aux personnes qui manquent de souplesse dans l’arrière des jambes). Il est préférable (c’est mon opinion personnelle), de garder les jambes tendues, quitte à descendre moins et d’utiliser la gravité pour gagner en souplesse et ainsi comprendre l’étirement de la colonne.

Placez des briques sous vos mains pour vous aider à étirer la colonne.

Placez des briques sous vos mains pour vous aider à étirer la colonne.

– Garder le poids du corps vers l’arrière. Le poids du corps doit se déplacer légèrement vers l’avant.
– Crisper la nuque. Vérifiez que votre nuque est relâchée en faisant oui et non avec la tête.
– Ecarter trop les pieds. Les pieds doivent se trouver à peu près sous les mains. Comme sur le dessin d’anatomie le plus connu de Léonard de Vinci.
leonardDeVinci
Ce qui donne ça dans la vraie vie :

Placez vos pieds sous vos mains pour connaître la bonne distance entre vos pieds!

Placez vos pieds sous vos mains pour connaître la bonne distance entre vos pieds!

Bénéfices :

Cette posture permet de solidifier les jambes et les chevilles. Elle permet d’assouplir les muscles ischion-jambiers et les psoas. Elle permet également de relâcher les tensions du dos et de la nuque (très bien pour lutter contre les migraines!).

Trucs et astuces 1 : Manque de souplesse

Si vous manquez de souplesse dans l’arrière des jambes, vous pouvez poser vos mains sur des briques et travailler la posture dans l’allongement du dos plutôt que vers le bas.

Placez des briques sous vos mains pour vous aider à étirer la colonne.

Placez des briques sous vos mains pour vous aider à étirer la colonne.

Trucs et astuces 2 : les variations

Il existe différentes variations de la posture. En ashtanga on fera les 4 premières d’affilé, en Vinyasa Yoga il est toujours intéressant d’en faire une ou deux par séance.

Prasarita Padottanasana A : Première variation, les mains au sol.

Première variation, les mains au sol.

 

Prasarita Padottanasana B avec les mains sur les hanches.

Prasarita Padottanasana B avec les mains sur les hanches.

 

Prasarita Padottanasana C : avec les doigts crochetés

Prasarita Padottanasana C : avec les doigts crochetés

 

Prasarita Padottanasana D : on attrape les gros orteils avec l'index et le majeur.

Prasarita Padottanasana D : on attrape les gros orteils avec l’index et le majeur.

On peut même incorporer une torsion (en gardant les hanches bien parallèles au sol!)

On peut même incorporer une torsion (en gardant les hanches bien parallèles au sol!)

Trucs et astuces 3 : pour le fun et les élèves plus avancés

Let’s headstand people!!!

PrasaritaHeadstand1
PrasaritaHeadstand2
PrasaritaHeadstand3
Prasarita Padottanasana4

Attention! A ne pas pratiquer si vous avez des problèmes de cou!!!

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