Sirsasana : l’équilibre sur la tête


Contre-indications, trucs et astuces et bénéfices de la posture sur la tête : Sirsasana. Vous trouverez également une séance en vidéo dédiée à cette posture à la fin de l’article!

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Généralités :

L’équilibre sur la tête est une posture que j’aime beaucoup. Elle se pratique en général en fin de séance de Yoga et permet, comme la plupart des inversions, de relâcher les tensions des jambes et du mental. Il est en effet très difficile de pratiquer cette posture avec un esprit qui vagabonde. L’effet sur le mental est donc quasi immédiat!
Prenez bien votre temps pour rentrer dans la posture. Ne sautez pas les étapes!
Comme je l’explique dans la vidéo en fin d’article, il est très important de bien placer les avant bras au sol, de trouver le bon écartement des coudes (vérifiez en attrapant vos coudes dans vos mains), le bon allongement de la colonne et de la nuque avant même de penser aux jambes!
C’est une posture qui est assez effrayante car elle nous confronte à la possibilité de tomber. On est ainsi confronté directement à ses peurs. C’est à nous de nous faire confiance et de trouver le juste milieu entre la force et l’équilibre qui nous maintiendront dans la posture.

Difficultés et contre-indications :

– Evidemment, cette posture est complètement contre-indiquée dans les cas de torticolis et de douleurs dans le cou.
– On attendra d’avoir assez de force dans les épaules, la nuque, le dos et le ventre pour pratiquer cette posture
– Si vous êtes enceinte, ne pratiquez pas cette postures si c’est la première fois pour vous. Si par contre, vous avez l’habitude de pratiquer Sirsasana, vous pouvez continuer.
– Si vous souffrez de chutes de tensions, pratiquez cette pose en fin de séance de Yoga.
– Il sera plus difficile de contrôler la montée des jambes si vous manquez de souplesse dans les muscles ischio-jambiers. Travaillez la souplesse de l’arrière des jambes pour pouvoir, justement, monter tout en souplesse!
– Beaucoup d’enseignants vous diront qu’il ne faut pas pratiquer Sirsasana au moment des règles. Personnellement, je ne pratique pas cette posture les deux premiers jours et j’adapte ma pratique en fonction de mon ressenti.

Il est important d’écouter votre corps et ce qu’il vous indique. Ne vous surestimez pas mais ne vous sous-estimez pas non plus! On a parfois tendance à laisser la peur parler, surtout dans ce type de postures “impressionnantes”. Prenez votre temps et surtout essayer de garder le contrôle pendant tout l’accomplissement de la posture.

Erreurs communes :

– Sauter dans la posture. Si vous ne contrôlez pas le travail des jambes, vous risquez de vous effondrer. Procédez par étapes : ramenez une cuisse sur le ventre puis les deux. Si vous êtes à l’aise, vous pouvez essayer de tendre les jambes.

– On a souvent tendance à cambrer le dos sans s’en rendre compte pour compenser le manque de force dans le ventre. Imaginez que vos côtes sont fermées grâce à une pince à linge.
– Veillez à bien garder la nuque allongée et à ne pas casser la ligne du cou. Pour éviter ce genre de désagrément, avant de monter dans la posture, vérifiez bien que vos coudes sont écartés à la bonne largeur (une largeur de coude, voir la vidéo), que le rebord de vos avant-bras est bien ancré dans le sol. Une fois que vous êtes dans la posture, éloignez les oreilles des épaules, dégagez la nuque!

Bénéfices :

Il existe énormément de bénéfices à pratiquer Sirsasana. C’est sans doute pour cela que certains l’appellent la reine des postures!
– L’équilibre sur la tête oblige l’esprit à se vider de ses tracas. C’est donc une excellente posture pour calmer le mental.
– Sirsasana permet avant tout de renforcer le système veineux. En inversant la gravité, vous obligez votre système sanguin à marcher à l’envers, vous le faites donc travailler deux fois plus!
– Sirsasana renforce les épaules, la nuque, le dos et le ventre.
– Cette posture est excellente pour la vue.
– Selon B.K.S. Iyengar, Sirsasana serait également une très bonne posture pour lutter contre la chute de cheveux puisque un flux sanguin plus important est apporté au système capillaire. Head and Shoulders n’a qu’à bien se tenir!

Trucs et astuces : Nuques fragiles

Un petit truc pour les personnes ayant une nuque fragile consiste à créer un “oeuf” avec ses mains. Le rebord du crâne est tenu par le bord des poignets plutôt que par la paume des mains ce qui oblige à ouvrir d’avantage les épaules et ainsi à mobiliser les bras. La nuque aura également moins tendance à se tasser et sera “protégée”. Par contre, cette variation demande un peu plus de force dans les bras et d’équilibre!

Posture "normale" des mains

Posture “normale” des mains

Variation de l'"oeuf"

Variation de l’”oeuf”

Trucs et astuces 2 : les variations

Il existe une multitude de variations de la posture sur la tête, que cela soit au niveau des bras ou des jambes! En Ashtanga, on en compte 6 qui varient selon la position des bras.

La vérité a propos des 7 équilibres sur la tête!

La vérité a propos des 7 équilibres sur la tête!

On peut également rajouter des variations des jambes avec Garudasana, Padmasana ou même ajouter une torsion des hanches (une excellente posture detox!).

Variation des jambes en lotus

Variation des jambes en lotus

Si vous êtes à l’aise dans la posture, vous pouvez même créer vos propres variations! Mais attention, gardez toujours le contrôle de la posture et de votre souffle!

Trucs et astuces 3 : pratiquer Sirsasana avec un mur

Notez que je précise bien AVEC un mur et non CONTRE un mur!
Je ne conseille pas à mes élèves de travailler contre un mur car on a du mal à s’en passer par la suite. L’idéale, si vous n’avez pas de professeur de Yoga sous la main pour vous guider dans la posture, est donc de travailler avec un mur. Vérifiez d’abord la longueur qui vous séparera du mur (la longueur de vos jambes allongées). Puis placez votre tête et vos avant-bras comme indiqué dans la vidéo qui se trouve en bas de cet article. Vous pourrez ensuite marcher sur le mur ce qui vous permettra de sentir l’inversion, le travail des bras et des épaules, le mouvement du bassin et de désacraliser la posture!

Sirsasana Mur

La vidéo de la séance que je vous propose ici s’adresse à des élèves ayant déjà pratiqué le Yoga. Si vous vous sentez à l’aise en pratiquant cette séance, vous devriez pouvoir rentrer aisément dans la posture. Sinon, n’hésitez pas à retravailler ces exercices jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise!

N’hésitez pas à me poser vos questions sur cette posture via les commentaires ou par mail!
A bientôt!

Namaste et belle pratique!

PS: Thanks to Laura for the beautiful picture on top of this article!

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