Yoga. Programme débutant. Chien tête en bas/jour 3

Cette troisième séance du programme débutant travaille la position du chien tête en bas.

Cette asana fait partie des grands classiques du yoga. Elle possède de multiples vertus ouverture des épaules, renforcement des bras, étirement de l’arrière des jambes, ancrage des chevilles… Souvent considérée comme une posture de transition, elle permet d’accéder facilement à d’autres positions. Associant force et souplesse, indispensables à la pratique yogique, sa maîtrise s’acquiert progressivement. Préparez une couverture, une sangle (ou une

écharpe) et suivez les étapes pour réussir le chien tête en bas !

Des exercices de respiration pour préparer votre corps

Comme précédemment, c’est allongé confortablement sur le dos que la séance débute. Prenez un instant pour relâcher votre corps. Accueillez votre respiration naturelle. Nous avions découvert la respiration abdominale et la respiration costale. À présent, associons les deux. Une main sur votre ventre et une autre sur vos côtes, respirez avec le nez. Sentez à l’inspiration l’abdomen se gonfler, le souffle monter dans les côtes qui s’ouvrent latéralement. À l’expiration,

rapprochez le nombril vers la colonne vertébrale. La main s’abaisse et l’on continue ainsi. La pratique régulière estompera les premières difficultés du pranayama (respiration).

Des postures pour travailler les articulations sollicitées lors du chien tête en bas

Une série de petits exercices permet de découvrir les sensations de la posture. Assis en tailleur, réveillez vos hanches par des rotations du buste. Accompagnez votre pratique avec la respiration yogique, toujours avec le nez. La sangle tendue entre vos deux mains espacées, par des mouvements fluides, assouplissez les épaules. Assis, les jambes allongées devant vous, placez les mains sur les cuisses, fléchissez les genoux si besoin est. Travaillez les chevilles : flexions, extensions, rotations.  Continuez les exercices (cœur coulant) … pour parvenir enfin à réaliser, la posture du chien tête en bas. Elle s’exécute, à 4 pattes, les mains et les pieds ancrés dans le sol, tandis que le bassin se soulève vers le ciel. Votre corps forme un V inversé. C’est inconfortable ? Le secret : une pratique régulière.

Des tensions apaisées par la relaxation

Cette posture du chien tête en bas sollicite l’ensemble des articulations et permet de prendre conscience des tensions qui les traversent. Alors, profitez de ce moment de retour au calme. Allongé sur le dos, les bras le long du corps, paumes tournées vers le ciel, les yeux fermés, lâchez complètement le souffle. Plus aucun effort pour respirer, plus rien à faire, plus rien à accomplir… À chaque expiration, le corps devient un peu plus lourd, comme enraciné dans la terre. Elle est heureuse de vous accueillir. Un Om clôture ce doux moment. Voici la troisième étape du Programme Débutant qui s’achève. À bientôt pour la quatrième séance ! 

Namasté !